间歇性断食适合你吗？HKPD 采访了专家，请他们解答关于这种时下最流行的饮食计划的所有问题，包括你能吃什么、不能吃什么，以及何时断食。

间歇性断食适合你吗？HKPD 采访了专家，请他们解答关于这种时下最流行的饮食方式的所有问题，包括你能吃什么、不能吃什么，以及何时断食。

和许多人一样，鲁米兹·哈西姆在疫情初期体重增加了一些，因为疫情限制措施让他无法参加以前经常参加的铁人三项和其他比赛。“2019年底我跑了个10公里，当时我就想，‘不错，我状态很好。我要开始备战半程马拉松了，’”他说。“然后疫情爆发了，我继续进行户外训练，但因为孩子们一直待在家里，训练时间就少了很多，训练也变得更加困难。”2021年，他因骑自行车受伤，不得不暂停日常锻炼并接受手术，这导致他体重又增加了30磅。 

幸运的是，间歇性断食帮助哈西姆减掉了所有多余的体重，并且一直保持了下来。“在尝试间歇性断食之前，我总是很难找到一种能够坚持下去的方法，”这位居住在加州约巴林达的居民说道。“我感觉自己受到了太多的限制，但有了间歇性断食，如果我想吃披萨，我可以吃。如果我想和孩子们一起去快餐店吃顿饭，我也可以。”

哈西姆并非个例。根据YouGov.com进行的一项民意调查，24%的美国人表示他们尝试过间歇性禁食（通常称为IF）来减肥，其中一半人表示这种方法非常有效。

那么，如何判断间歇性断食是否适合你呢？HKPD采访了专家，为你揭秘关于这种热门饮食计划你需要知道的一切。

什么是间歇性断食？

间歇性断食是一种简单的饮食模式，即在一天中的特定时间段内停止进食和饮水。“间歇性断食实际上就是任何一段时间内不进食，”加拿大肾脏病学家、纽约时报畅销书《肥胖密码：揭开减肥的秘密》的作者杰森·芬格医学博士告诉HKPD。“你的身体会储存你摄入的卡路里，摄入的能量超过你实际需要的。身体可以将这些卡路里以糖或脂肪的形式储存起来，这就是为什么你体内会有脂肪。所以，实际上，间歇性断食就是让你的身体利用储存的能量来燃烧卡路里。”

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间歇性禁食的主要方案有哪些？

间歇性禁食主要有三种方式：

限时间歇性禁食

限时断食是指在一天中的特定时间段内限制食物摄入。例如，设定8小时的进食窗口，其余16小时禁食；或者设定12小时的进食窗口，其余12小时禁食。“16:8断食法可能是最受欢迎的断食方案，因为它时间相对较短，容易融入日常生活中，”冯说道。

完全禁食

这是一种间歇性断食法，练习者在一周中的某些日子完全不进食，而在其他日子里则可以不受限制地随意进食。这种方法不如16:8断食法流行，但对于不想每天都断食的人来说，不失为一种有效的方法。

改良禁食

这种方法是指，实践者在一周中的几天内摄入低热量食物，其余时间则可以随意进食，例如两天进行改良版断食，五天正常饮食。断食日没有固定的热量限制，因为间歇性断食的核心理念就是无需计算热量。在找到适合自身身体需求的舒适方案的过程中，可能需要一些尝试和调整。

如何选择合适的间歇性断食计划？

选择禁食方案完全取决于个人喜好。事实上，冯医生认为，“合适”的方案就是最适合你的方案。“最流行的方案是16:8方案，即禁食16小时，进食8小时，”他说道。“但禁食其实可以根据你的喜好来安排。只要选择你喜欢的、并且从生活方式角度来看你能坚持下去的方案即可。没有什么秘诀。如果你没有达到预期的效果，以后可以随时调整禁食时间，延长或缩短禁食时间。”

话虽如此，间歇性断食绝非万能之策。一开始务必谨慎，尤其是如果您患有糖尿病或心脏病等特定疾病。大多数专家建议，孕妇或哺乳期妇女应完全避免断食。“每个人都能进行一整天的断食或完全的纯水断食吗？恐怕不行，”纽约市亨特学院营养学兼职副教授玛蒂卡·希纳博士（Martica Heaner , PhD）在接受DailyOM采访时表示，“而且，健康问题越多，所需的医疗监督就越多。”

斋戒期间可以吃什么喝什么？

与普遍认知相反，间歇性断食期间并非必须完全禁食禁水。虽然需要遵循一定的饮食计划，但仍然可以饮用白开水、咖啡、茶和其他零卡路里饮料。只需尽量避免在饮料中添加牛奶、糖或人工甜味剂，以免打破断食状态。

“最重要的是避免摄入过甜的食物，”冯说。“这就是为什么人工甜味剂不好的原因。当然，任何含热量的食物都会打破你的禁食状态。如果摄入量很少，那就没问题，你会很快重新进入禁食状态。只要量少，应该就没问题。”

如果你正在尝试改良版的断食计划，Fung建议减少糖和精制淀粉的摄入，并尽量选择低碳水化合物食物，以达到最佳效果。他最喜欢的几道菜包括：烤三文鱼配抱子甘蓝；烤牛腩配阿根廷青酱和茄子；或者炖鸡腿配沙拉。

即使在非禁食日，你也应该注意选择各种营养丰富的食物。“有些人一天禁食超过20个小时，然后到了进食的时候，却大吃培根、鸡蛋和奶酪，”希纳医生说。“有些人这样坚持一年，体重确实减轻了，但他们却让自己面临严重的营养风险。即使减肥确实有益，但摄入大量富含饱和脂肪和反式脂肪的炎症性食物对健康并非良策。这会加剧胰岛素抵抗，而且甘油三酯和胆固醇水平往往会飙升，而这两者都是心脏病的危险因素。”

禁食茶安全吗？

在限制饮食期间，喝不加糖的茶是抑制饥饿感的好方法。而且你不需要花很多钱去买特定品牌或昂贵的减肥产品。“比如绿茶，价格相对便宜，”冯先生说。“还有姜茶和抹茶等口味，它们富含抗氧化剂。茶有助于消化，还能稍微抑制饥饿感。”他还说，不加糖的茶不会打破你的禁食状态。

间歇性禁食的目标是什么？

人们禁食的原因多种多样，但如今最主要的动机是减肥。伊利诺伊大学最近的一项研究表明，间歇性禁食已被科学证实能显著减轻体重。研究参与者均为肥胖人群，无论进食时间如何，平均减重3%。而且，所有参与者在最初的三到八周内体重均减轻了3%至8%。

但减肥并非间歇性断食如此受欢迎的唯一原因。“每个人的目标都不一样，”冯说道。例如，他表示，有些人进行间歇性断食是为了追求更健康的生活方式，而一些患有特定疾病（例如2型糖尿病）的人则希望控制血糖。

如果您患有糖尿病，专家建议您先咨询医生，并在医生的指导下进行间歇性禁食，以避免潜在的风险。“糖尿病或其他低血糖患者应该始终先咨询医生，”希纳说。“根据禁食时间的长短，在禁食期间可能需要减少甚至停用药物。持有执照的医生通常会制定相应的监测方案，并在需要时提供药物。”

哪些人应该避免间歇性断食？

尽管间歇性断食越来越受欢迎，但它绝对不适合所有人。如果您是老年人或青少年、体重过轻、怀孕或哺乳期，或者有饮食失调史，最好还是避免断食。“有饮食失调史的人不应该尝试间歇性断食，因为它可能会诱发病情，”希纳说道。

底线

间歇性断食对某些人来说是减肥和降低患糖尿病、心脏病等疾病风险的绝佳方法，而且无需担心计算卡路里或排除任何食物种类。但如果你想减肥，这并非唯一的选择。其他方案，例如直觉饮食和全食物饮食，为那些可能因限制性饮食而面临风险的人群提供了健康的替代方案。

“间歇性断食已被证明是一种无需计算卡路里就能轻松减少热量摄入的方法，但以全食物、植物性食物为主的高纤维饮食也能达到同样的效果，”希纳说道。他提倡选择水果、蔬菜、植物、种子、豆类、全谷物和坚果等食物。“对某些人来说，严格的时间限制可能更容易，因为它省去了做决定的麻烦。但这可能会让另一些人更加执着于食物，更加渴望它们。”

对于那些欣赏间歇性断食的灵活性，并且发现这种饮食方式适合自己生活方式的人来说，它会非常有益，而且切实可行。正如鲁米兹·哈西姆所说：“一旦你开始看到效果，你就会意识到这完全是一种生活方式的改变，而且它真的有效。”