信不信由你，骨质流失在30岁这个“高龄”就成了一个值得关注的问题。事实证明，通过功能性锻炼，完全可以增强骨骼和肌肉的强壮和健康，更不用说改善姿势、平衡性和灵活性了。

骨骼健康或许看起来并不是进行力量训练的最令人信服的理由，但如果你超过 30 岁，你或许应该把它列入你的首要考虑事项清单。

知名力量训练师兼HKPD课程创始人卡罗·迪恩斯表示，这是因为进入30岁出头后，骨密度和肌肉量会自然下降。“这会让你更容易骨折，并增加患骨质疏松症的风险，从而严重影响你的日常生活，”她解释道。

好消息是，一种名为功能性训练（也称功能性锻炼）的特定力量训练可以帮助你维持甚至增强骨骼健康，同时促进健康老龄化，甚至延长寿命。“我真的怎么强调在这个人生阶段进行这种训练的重要性都不为过，”迪恩斯说道。

“我深信阻力训练不仅对身体有益，对心理健康也有巨大的好处，”她分享道。“对我来说，力量训练是一种生活方式，我可以毫不夸张地说，我现在50多岁了，感觉比20多岁和30多岁的时候更健康、更强壮、更强壮。”

为什么骨骼健康如此重要

我们很容易忽视骨骼的重要性，但它们对我们的身体健康和活力至关重要。“骨骼在人体中扮演着许多关键角色，它们提供结构支撑、保护器官、固定肌肉，以及储存钙质，”伊迪恩斯告诉我们。

当骨密度下降时，我们就面临患骨质疏松症的风险。伊迪恩斯表示，50岁以上的女性中，有三分之一患有骨质疏松症。“骨质疏松症会导致骨骼变得脆弱易碎，更容易发生骨折，这会造成严重的疼痛，并对日常生活产生可怕的影响，”她解释道。

关于骨骼健康的重要知识

从30岁开始，骨密度会逐渐下降。骨质疏松对男性和女性都会造成严重后果，包括更容易发生骨折、跌倒、姿势不良，甚至过早死亡。

骨密度低在老年女性中最常见。骨密度低在女性中比男性更普遍，伊迪恩斯表示，更年期后雌激素水平下降，骨密度低的问题会变得更加令人担忧。

50岁以后，患骨质疏松症的风险会增加。三分之一的女性和五分之一的男性会在50多岁时被诊断出患有骨质疏松症——这使得骨密度尤为重要。

骨骼健康是可以维持和增强的。 “我们很多人都没有意识到，骨骼是拥有自身血液供应的活组织，”伊迪恩斯说。“这意味着随着年龄的增长，我们可以帮助骨骼更新和增强。”

为什么功能性锻炼对骨骼健康很重要？

伊迪恩斯表示，为了在整个衰老过程中保持和增强强健的骨骼，生成新的骨组织至关重要。“这就是力量训练的作用所在。当我们使用负重或自身体重进行训练时，通过拉伸和牵引骨骼产生的压力会刺激新的骨组织生长。其结果是骨骼更强壮、更致密。”

科学研究也支持这一观点。一项研究综述指出，抗阻训练是增加绝经后妇女、中年男性以及老年人群骨骼和肌肉质量的最佳策略。另一项综述也得出相同结论，并补充说，抗阻训练可能有助于预防骨质疏松症和骨质减少症。

伊迪恩斯认为，功能性训练，即进行模拟日常生活动作的复合运动，是保持骨骼健康和健康老龄化的关键。“复合运动可以同时锻炼多个肌群，例如深蹲、俯卧撑和平板支撑等全身运动，”她说道。“当我们弯腰捡东西，或者下车转身时，我们同时用到了多个肌群。我们需要以正确的姿势练习这些动作，以确保我们未来能够保持所需的肌肉力量。”

好消息是？对骨骼健康最基本的功能性锻炼可以在家轻松完成，只需极少的器械——无需昂贵的健身房会员资格。

功能性锻炼对骨骼健康和长寿至关重要的5个原因

功能性训练结合了力量、平衡和柔韧性训练，对强健骨骼非常有效，还能帮助你优雅自信地老去。“中年时期，通过阻力训练，你的骨骼健康真的会得到显著改善，”伊迪恩斯说道。

在这里，她分享了功能性锻炼对老年人的身体和精神健康最有益的几个主要原因。最终目标是什么？无论现在还是将来，都能保持最佳状态。

1. 已证实能促进骨细胞生长和骨密度。

“研究表明，每周进行三到四次，每次 30 分钟的力量训练可以促进骨细胞生长，从而提高骨密度，”Idiens 告诉我们。

事实上，根据一项荟萃分析，每周进行三天中等强度的阻力训练有利于提高绝经后妇女的骨矿物质密度。

提高骨密度是降低骨质疏松症和骨质减少症风险的关键，这两种疾病都可能导致日常生活中出现严重的疼痛和不适。

2. 它可以帮助你的身体“抵御未来”。

伊迪恩斯表示，功能性锻炼有助于保护骨骼，并随着年龄增长支撑身体机能。它不仅是长寿的关键，也是保持活力和提升生活质量的关键。虽然没有任何方法可以完全阻止衰老，但将功能性锻炼融入日常生活中，从长远来看，可以帮助您保持强健的体魄，并避免受伤和慢性疼痛。

3. 它能提高整体力量、柔韧性、姿势和平衡能力。

功能性锻炼的主要好处之一是它能提供全面的锻炼，同时增加肌肉质量和张力，改善活动能力，促进更好的姿势，并增强平衡能力——所有这些都有助于提高任何年龄段的生活质量，尤其是随着时间的推移。

4. 它通过增强核心力量来减轻背痛。

“通过功能性训练来增强骨骼和肌肉，人们通常会发现背痛有所减轻，”伊迪恩斯说道。这是功能性训练的自然结果，因为功能性训练也注重增强核心力量。通过锻炼位于身体与背部肌肉相对的一侧的核心肌肉，可以为背部创造一个更健康的支撑环境，从而缓解日常生活中可能感受到的各种疼痛。

一项研究发现，阻力训练是治疗慢性背痛和急性背痛的有效方法。

5. 它能提振精神，增强自信。

伊迪恩斯指出，即使只是进行30分钟的功能性锻炼，也能显著改善你的情绪，从而极大地促进身心关系以及你与外部世界的关系。“只需对我们的日常锻炼习惯做出一些小小的改变，我们就能获得巨大的提升，不仅在身体上，在心理上也是如此，”她说。“你不仅会感到更加自信，而且会发现随着力量的增强，日常活动也会变得更加轻松。”

底线

坚持进行功能性训练可以增强骨骼和肌肉力量，使身体更强壮、更健康，让你长期保持活力充沛。

迪恩斯表示，将功能性训练融入日常生活并不需要花费数小时或昂贵的器材。“功能性训练只需少量器材，人人都可以在家进行，它能显著改善骨骼健康，并提升日常生活质量。最终，你会变得更加自信、更加健康。”